最新要闻
- 全球最新:每逢佳节胖三斤 专家提醒:节后运动“甩膘”要注意三点
- 环球快报:13倍浓缩:日本隅田川胶囊咖啡1.16元/杯史低
- 充会员才解封?爱奇艺回应一号三用被封:技术故障 跳转错误页面
- 《卧龙》天柱山介绍公开:红晶小姐姐美如画!
- 天天热点!对Intel穷追猛打!AMD Zen4c 128核心上半年杀来
- 突然暴雷!世界第一辆量产太阳能汽车 黄了
- 天天热头条丨2023年新势力首月销量成绩单:理想最显眼 零跑暴跌
- 全球新资讯:蔚来大降价超10万?总裁回应:没有 展车最多2.4万优惠
- 【全球报资讯】比尔·盖茨盛赞ChatGPT:称其“不亚于互联网诞生”
- 环球视点!女子拍抖音私闯已关闭自然保护区 或处5000元以下罚款
- 一个手机号搞定!微信正式支持注册小号:生活、工作能分开吗?
- 世界语言的分布是什么?世界语言难度排行
- 三星手机怎么截屏图片?三星手机如何防盗?
- 韩国游戏公司有哪些?韩国游戏公司排名
- 穿越火线什么时候出的?穿越火线怎么安装?
- 饱和石灰水是什么意思?饱和石灰水变浑浊的原因是什么?
手机
iphone11大小尺寸是多少?苹果iPhone11和iPhone13的区别是什么?
警方通报辅警执法直播中被撞飞:犯罪嫌疑人已投案
- iphone11大小尺寸是多少?苹果iPhone11和iPhone13的区别是什么?
- 警方通报辅警执法直播中被撞飞:犯罪嫌疑人已投案
- 男子被关545天申国赔:获赔18万多 驳回精神抚慰金
- 3天内26名本土感染者,辽宁确诊人数已超安徽
- 广西柳州一男子因纠纷杀害三人后自首
- 洱海坠机4名机组人员被批准为烈士 数千干部群众悼念
家电
全球最新:每逢佳节胖三斤 专家提醒:节后运动“甩膘”要注意三点
每逢佳节胖三斤,春节一过很多人为给自己“刮刮油”,开始把运动大计提上日程。那么,不同年龄阶段的群体分别该做什么类型运动?运动量多少合适?运动时需注意哪些安全事宜?
围绕这些热点问题,国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心冯强提出了建议。
(资料图片仅供参考)
中老年人运动建议
冯强表示,中老年人运动需要注意力量训练、灵敏和协调训练、柔韧性和平衡性锻炼等。
他指出,首先,“人老先老腿”,随着年龄增长,人腿部肌肉力量会快速丢失,身体的灵敏性、协调性会不断下降,这些都会给人体机能造成非常大的困扰。
因此,冯强建议,预防腿部肌肉衰减要从成年期就开始,在日常生活中,大家可以多做肌肉力量练习,例如弓步、马步蹲起等。
其次,要多锻炼身体灵敏和协调能力。灵敏和协调能力可以通过一些脚步项目来练习,例如踢毽子、跳绳等,或者经常去玩羽毛球、乒乓球等挥拍类项目。
再次,柔韧性也不容忽视。冯强指出,中老年人常见的“50肩”、腰背疼痛等都和肌肉柔韧性相关。他介绍,预防肩关节问题,可以做一个“爬墙”动作,也就是将肩关节伏在墙上,不断向上推的爬墙运动。
定期牵拉前侧的胸大肌以及背侧的斜方肌、背阔肌、菱形肌等,也有助于维护肩关节的健康水平。
对于经常出现腰背疼痛的人来说,脊柱功能梳理非常重要,这类群体可以采用瑜伽动作中的猫驼式来锻炼,将脊柱、腹部侧面肌肉进行牵伸,活动度打开;
还可以经常做一些坐位体前屈或髋关节大腿后侧肌群锻炼项目,这些运动可以从一定程度上缓解和降低腰背疼痛。
此外,中老年群体还要加强平衡练习。训练方法是单腿站立,膝关节微微弯曲,这样既能起到锻炼平衡能力作用,也不会给膝关节造成很大压力。
“当睁着眼睛单腿站,可以站得很稳时,接下来我们就可以尝试加一些动作,例如用一只对侧的手摸一下自己的脚尖,然后再站起来。或者尝试着站在相对软的垫子上,这样能不断提高我们的平衡功能。”
冯强补充说,如果一些中老年人腿脚已经不太利索,或者以前没有练习的习惯,当做这些平衡练习时,要注意自我保护,例如在练习时,旁边放一把凳子,或和同伴一起交替练习,尽可能减少发生意外风险。
中老年人运动量推荐上,冯强建议,每周进行150分钟以上中等强度运动,或75分钟大强度运动。中等强度运动心率计算公式:(220-年龄) x 50%或60%。“中等强度是40%-70%,我们取中间值50%、60%都可以。”
冯强强调,以上运动推荐都建立在中老年人自身身体健康、无异常情况下。如果身体不适或者此前没有运动习惯,也不知道自身运动负荷状况的,建议先以舒缓的太极拳、健步走等项目开始,然后再逐步增加运动量。
儿童、青少年运动推荐
“根据世界卫生组织给青少年的运动指南,建议青少年人群每天都要进行一个小时以上的中等强度活动。”冯强说,并且建议儿童、青少年多进行户外运动,同时与有氧运动结合。因为该类群体进入学龄期以后课业负担逐渐增长,多参加户外运动对于改善其骨骼健康状况以及预防近视和一些慢性疾病都具有积极意义。
常见的运动推荐慢跑、快走、开合跳、快速高抬腿等,有氧运动包括俯卧撑、引体向上、平板支撑等项目。户外有氧运动建议每周进行2-3次的肌肉力量练习。
幼儿运动(3-6岁)推荐
冯强表示,3-6岁阶段是孩子运动打基础非常重要的时刻,家庭环境中有很多运动项目非常适合他们,比如常见的蹲起、爬行、弓步等,这些游戏既能增进亲子关系,也能提高孩子运动能力和健康水平。
运动量建议为每天至少保持一个小时以上的运动时间,条件允许的情况下,鼓励进行两个小时的户外活动。
运动时需要注意哪些安全事宜?
1.注意循序渐进
“很多人不清楚自身健康状态以及运动负荷能力,突然兴起就开展高强度运动,这样很危险。”冯强指出,从长远角度看,运动确实可以增加人体免疫力,但是短时间内强度过高或负荷过大的运动方式可能会对免疫系统造成一定的影响。
所以,大家要根据自身实际情况,逐步提高锻炼的内容、方法,运动强度与运动量等,使机体功能不断得到改善和提高。
尤其是肥胖、关节炎以及曾经发生过类似脑卒中、心脏病、冠心病或者感染过新冠病毒的群体,更要注意从低强度的运动开始,例如慢走、太极拳等。
2.运动前注意热身
不管是平常运动还是不运动,大家在进行健身运动、剧烈活动前一定要充分热身,热身时间大概为10-30分钟,否则很容易造成身体损伤。
3.运动后注意放松
运动完之后要进行充分放松,对自己在前面运动当中用到比较多的肌肉做一些牵伸,进行柔韧性的练习,每个主要肌群做2-3组,每一组重复30-60秒。
全球最新:每逢佳节胖三斤 专家提醒:节后运动“甩膘”要注意三点
天天快资讯丨el表达式注入漏洞
环球快报:13倍浓缩:日本隅田川胶囊咖啡1.16元/杯史低
充会员才解封?爱奇艺回应一号三用被封:技术故障 跳转错误页面
《卧龙》天柱山介绍公开:红晶小姐姐美如画!
天天热点!对Intel穷追猛打!AMD Zen4c 128核心上半年杀来
突然暴雷!世界第一辆量产太阳能汽车 黄了
讯息:操作系统的体系结构
天天热头条丨2023年新势力首月销量成绩单:理想最显眼 零跑暴跌
全球新资讯:蔚来大降价超10万?总裁回应:没有 展车最多2.4万优惠
【全球报资讯】比尔·盖茨盛赞ChatGPT:称其“不亚于互联网诞生”
环球视点!女子拍抖音私闯已关闭自然保护区 或处5000元以下罚款
一个手机号搞定!微信正式支持注册小号:生活、工作能分开吗?
世界语言的分布是什么?世界语言难度排行
三星手机怎么截屏图片?三星手机如何防盗?
韩国游戏公司有哪些?韩国游戏公司排名
穿越火线什么时候出的?穿越火线怎么安装?
饱和石灰水是什么意思?饱和石灰水变浑浊的原因是什么?
诺基亚5000刚出来是多少钱?诺基亚5000手机参数
宽带连接怎么创建?宽带连接怎么设置到桌面上?
一次JSF上线问题引发的MsgPack深入理解,保证对你有收获
全球快看点丨springboot实战——总结
全球观点:(笔记)【NTP系列:05】NTP时间同步失败:Windows(W32Time)作为NTP时钟源服务端,Linux作为客户端
[概率论与数理统计]笔记:5.4 假设检验概述
西门子手机怎么样?西门子手机哪年进入中国?
联想y470双显卡驱动怎么装?联想y470双显卡怎么切换?
dota2怎么改成国服?DOTA2配置要求是什么?
世界新动态:传奇大佬、联想PC全球第一的功臣蒋凡可·兰奇去世 享年69岁
不叫003 极氪第三款车型ZEEKR X官图发布:20万买不
世界观焦点:智商碾压 新养的边牧把养5年金毛拐跑丢弃
当前滚动:办公党等到了!小米笔记本12.4二合一发布:2.5K触屏 2999元
荣耀Magic5通过3C认证:1/1.1英寸主摄、标配66W充电头
世界关注:非常强大的gsap动画
2023年值得收藏的开源或免费的web应用防火墙
keycloak~JWT各字段说明及扩展字段的方法
苹果业绩暴雷:iPhone卖不动了!库克感谢国人支持 要降价刺激销量?
《巫师3:狩猎》4.01版更新上线:光追性能更强 帧率又高了
美国新造车告急:造一辆亏23万 CEO深感抱歉
极氪009被吐槽像灵车、棺材 车主亲身评测:死人躺并不舒适
比亚迪又一大杀器 全新海鸥出街被拍:超个性涂装上身
快看:iPhone 12/13/14灵魂设计师离职 苹果直接取消工业设计总监职位
动态焦点:男孩为网游充值4万 家长控诉腾讯监控不力未尽义务:该不该退钱?
全球微动态丨国内油价今晚调整 或迎兔年“第一涨”:加满一箱预计多花8.5元
环球滚动:20个小猫身上笑死人的奇葩花纹:只有你想不到!
萌萌哒的兔子竟是“头号杀手”!澳大利亚曾研制病毒专杀兔兔
全球新资讯:澳大利亚搞丢一枚剧毒放射性胶囊 相关单位仅被罚款1000块:下不为例?
专家称年轻人工资低可能是能力不够引争议:企业点赞 打铁还应自身硬
世界今热点:触控体验碾压iPhone 14 Pro Max!一加Ace 2做到了
火箭弹电子版领取处>>(密码博主昵称 全部小写)
天天观点:Pandas分析泰坦尼克号生还比例
天天新资讯:图卷积的演变-从谱图卷积到GCN
.NET Core 3.1 通过 Web Service 读写 Salesforce 数据
【全球新要闻】打开它 游戏性能飙升46%!NVIDIA为啥不要呢?
每日资讯:麦当劳赢了:世界第一美食APP
即时看!地球最稀有矿石就一个标本!已知6000多种矿石就它特殊
【天天速看料】《流浪地球2》票房破30亿!下一部或两年后上映
最新消息:这两年大家都在吃瘪 结果微软闷声发大财了!全靠它
视焦点讯!Spring中Bean的生命周期
一名老了的普通程序员的未来在哪里
元宵节将至:北京周五晚高峰将达严重拥堵
焦点报道:334个小核心反超AMD!Intel下代至强“增肥”70%
出厂安卓13 三星Galaxy S23承诺四次大版本迭代:包你升级Android 17
世界热点!在欧洲大陆上奔跑的中国新能源车正越来越多!当地人慌了
当前热讯:编写干净代码的 9 条必须知道的规则
有钱玩家真多!越来越多Steam用户配置RTX 4090显卡:已超2万人
Python教程:OS与sys模块用法教程
世界看点:mybatis-plus代码生成器
女子误用八千元一斤茶叶煮茶叶蛋 以为过期:网友称这茶叶蛋真吃不起
天天观天下!专家:年轻人工资低是因为能力不够 很少有人反思这问题
全球微速讯:爱奇艺回应3台设备登录账号被封:改密码能解封 不用充值更贵会员
全球滚动:PS游戏启动失败?PS日本教你如何进行问题排查
剧版一集就被砍之后 DC电影版《沼泽怪物》物色导演
订单破5万!比亚迪腾势D9登35万以上新能源豪华MPV销量第一
环球微动态丨导演评价《狂飙》:可能是可以刻在自己墓碑上的一部戏
每日快报!12.4万的保时捷带来诸多疑问 故意营销质疑越来越多!
造车新势力第一!广汽埃安1月交付10206辆 今年冲击60万辆
天天观热点:CSS 清除浮动
今日快讯:蔚来开启降价 内部员工回应:像小鹏那样直接降太没面子
彻底不冒黑烟!沃尔沃天然气重卡发布:发动机最大500马力
世界速讯:30岁中国女子在日本买70万平小岛成岛主:永久使用权
天天资讯:体育纳入高考、鲨鱼咬人?朋友圈十大谣言出炉
环球速看:800W核弹 老外猜测RTX Titan Ada售价:2.5万元都是良心价
每日信息:程序员应该专注技术,还是优雅转管理?
环球今日报丨超越三星 中国电视品牌出货量首次登顶全球第一
天天看热讯:33款砍掉一半多!奔驰大刀阔斧改革旗下车型:不赚钱的都扔掉
环球短讯!上海动物园小老虎意外溺亡 回应:因外界人员干扰致应激反应
河南一地发现大型石墨矿:自然界最软的矿物 估算超100万吨
95比92更耐烧吗、中石化和中石油能混加吗?官方科普
当前焦点![JavaSript]闭包
即时焦点:element-ui表格展开行每次只能展开一行
阿里二面:千万级、亿级数据,如何性能优化? 教科书级 答案来了
热推荐:MyBatis的使用一(框架的搭建)
环球要闻:数字孪生|可视化图表之散点图
焦点报道:视网膜能秒击穿!网友用小米12实测新能源车激光雷达威力:相机被烧坏
天天速讯:可口可乐定制版真我10 Pro外观首曝:最具辨识度的千元机
世界滚动:《狂飙》落幕后 《三体》剧版上线超前点播:18元提前看大结局
安卓之光归来 三星对Galaxy S23系列很自信:最好的相机及游戏性能
世界今日报丨小米汽车设计泄密供应商被处罚100万!雷军:泄密员工正在处理
自动化运维:如何构建和部署前端应用
cpp简单总结