“三次深呼吸”(17/2)

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“三次深呼吸”(17/2)

2023-08-15 10:47:44 来源：哔哩哔哩

【资料图】

上一篇文章我们了解到了冥想的好处，那既然好处那么多，为什么很少有人坚持呢？因为很难坚持长期每天去练习对不对？没错。塔尔老师说他曾经系那个参加一个10天的静修班，而他妻子说你先试试1天的？结果他去试了，发现就是45分钟静坐冥想和45分钟行走冥想交替进行一天，他发现自己坚持不下去。所以怎么去做冥想呢？也有人做了相关的研究并且给出了建议。这个研究是这样的：两组人，他们都表现出了想要练习冥想的意愿。第一组被告知要等4个月，第二组马上开始练习。在其后的8周，等待着和练习者就成为了对照组和实验组。8周之后，练习组的焦虑水平明显下降，而又由于实验实施者同时给两组人员注射了感冒病毒，ta们也发现联系着的生理免疫也变得更强了。仅仅8周也就是差不多两个月时间。很不可思议。

与意念相关的练习在如今越来越多的被用于治疗领域。塔尔老师还推荐了一本书，如果大家想更多了解相关内容，Mindful way through depression，中文的译名似乎是《是情绪糟，不是你很糟：穿透忧郁的内观力量》。书中探讨了对于不同程度的抑郁症的治疗，发现对于容易复发的这个问题，通过冥想可以减少50%的复发。

书中介绍了应对糟糕情绪的方法：首先就是意识到。不是意识到情绪，而是意识到伴随情绪发生的生理感受。比如在糟糕情绪上来时会肚子不舒服，肩膀发紧，胸口发闷，等等。在第一时间意识到这个生理反应，并且告诉自己：“我现在感觉胸口发闷，就在刚刚发生了糟糕事情的时候，目前就是这个情况。”而不是对自己说“啊，为什么这里会疼呢？什么时候能不疼呢？我希望它赶紧消失，我不要这样的感觉。”为什么要进行这样的意念体验呢？因为过去我们在生理产生难受的时候，都会去苦苦思索为什么，因此这条通路相当强大，而这条通路，很不幸，是和抑郁情绪紧密关联的。而当我们只是察觉和接受，它会开辟一条新的通路。接触过冥想的朋友知道，ta会让你关注身体，关注感受，当糟糕情绪带来生理难受的时候，关注难受本身并且接受，这就是一种新的应对的方式（通路）。有一点从第一视角的纠缠换到第三视角的审视的味道。

这种审视的方式，就是通过冥想来练习，然后在痛苦时派上用场。冥想时的身体扫描。意识到自己的各个部位和器官的存在和感受，在健康舒服的时候，你去感受ta们，有意识地去意识到自己的部位的存在，这样在难受时才能运用它来观察难受。（注意这里的难受是情绪造成的，不是长期的病痛的难受，不是说用冥想治疗器质性病变。）

举具体的例子：今天下午要进行一个重要得演讲，非常紧张，每当想到这个事情就难受。首先问自己“好，我现在身体是哪里不舒服？”主动意识到它。另一个方式是变换角度阐释：“欧，这个事情对于我来说是非常荣幸，非常难得地机会。”“我能进行这样的演讲真是太棒了！”“就算不完美甚至不成功，也是学习提升的机会。”

接下来塔尔老师带领学生在课堂上进行了一次大约8分钟的冥想，有兴趣的朋友可以去看视频（第17课的1小时02分钟左右”），随后，他说这样的练习某种程度上就是把注意力从“做事情”转移到了“感受自己的存在”上。什么意思呢？就是思考这个能力再处理事情的时候是一把好手，但是在处理情绪和心理的时候，会起到反作用。很多时候你越想解决心理问题，越会强化ta。“与它同在，看它出门远去”才是正解。

这节课的最后是一个重要的提示：每天几组“三次深呼吸”将对你的情绪产生深远的影响。比如遇到红灯的时候，塔尔老师说以前他就很焦虑，现在红灯就是三次深呼吸的机会。尝试去联系，养成习惯。让自己回到初生时候的那种缓慢的健康的呼吸状态，而不是因为紧张焦虑而变浅的呼吸。让“三次深呼吸”帮助你扭转吧！

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