健康知识丨腰椎的正确锻炼方法

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健康知识丨腰椎的正确锻炼方法

2023-08-25 20:36:28 来源：个人图书馆-sunjinxi

常见的腰椎病包括：腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎滑脱和腰椎管狭窄症。

腰肌劳损，是腰部的肌肉因为久坐或长时间弯腰劳作出现了损伤。这里，我们着重介绍其他三种腰椎病的病理机制。

(资料图片仅供参考)

腰椎间盘突出，是腰椎的弹性连接结构椎间盘的纤维环破裂，椎间盘里边的髓核从原来的位置跑出来，压迫刺激神经出现症状。

腰椎滑脱，大多数是因为椎骨之间连接的韧带结构松弛、断裂，以及骨结构先天没有长好或断裂后出现的椎骨前后左右的错动，通常是向前方错动发生滑脱。

腰椎管狭窄症，是因为腰椎骨质增生多出来的骨头，挤占了神经通道出现的症状。

知道了以上机理后，我们就会明白，锻炼不会对这三种腰椎病产生直接的作用。然而，我们仍然需要进行锻炼。

实践证明，正确的锻炼能够起到促进疾病恢复，预防疾病发生和复发的作用。这是因为，虽然锻炼很难对骨头、韧带、椎间盘这些组织产生直接的作用，但是正确的锻炼却可以增强肌肉的力量，包括腰背部的肌肉、椎骨前方的髂腰肌以及腹部的肌肉。这些肌肉的力量强大之后，就可以对腰椎起到有效的保护和支撑作用，同时还能弥补椎间盘破裂突出和韧带、骨骼结构损伤所失去的功能。通俗一点说，就是通过锻炼使我们腰腹部肌肉成为了一个结实的“腰围”。另外，锻炼还能够促进人体组织的自我修复，长期坚持可以收到不错的效果。

图为俯卧背伸锻炼方法演示三门峡武强中医院供图

锻炼方法正确与否对腰椎很关键。一些错误的方法应及时放弃，例如爬行锻炼就不可取。这是因为古猿动物的脊柱关节是插笋关节，类似于榫卯结构，稳定牢固，适合爬行运动，一般不会出现椎体滑脱和椎间盘突出等脊柱病变。古猿动物进化成直立行走的人类之后，为了适应更加复杂的活动需要，增加脊柱的灵活性，脊柱关节变成了关节面之间的平面接触，靠椎间盘连接，韧带和关节囊固定。这种结构，在正常情况下就比较容易出现损伤错动，因此更不适合爬行姿势。此外，爬行锻炼导致腰椎关节损伤，韧带断裂，椎间盘破裂突出，腰椎滑脱的风险也十分高。

倒走也是很多人推崇的锻炼腰椎的方法，可能会有作用，但不确切。引体向上和拉单杠是作用有限的锻炼方法，肌肉力量差的人，还有可能会造成肩袖损伤。游泳是很好的锻炼方法，但蛙泳对腰椎滑脱的患者并不适合，因为大幅度高频率的腰部过伸动作，可能加重腰椎的滑脱。

正确合适的腰椎锻炼方法主要包括：风摆荷叶，俯卧背伸（小燕飞），五点支撑（空中架桥）这一套标准动作。锻炼时应注意缓慢均匀用力，每天1—2次，每次坚持10—15分钟。此外，骑自行车，挺胸收腹状态下阔步行走，瑜伽，自由泳，这些都是合适的锻炼方法。关键是要长期坚持，久久为功。

（原载于2023年8月18日三门峡市陕州区融媒体中心云上陕州客户端）

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